Bessere Ausdauer durch langsames Laufen

Bessere Ausdauer durch langsames Laufen

 

Ergebnis des Lauftrainings

Samstagmorgen, 12 Grad: Das Läuferherz schlägt höher, da es doch nichts Schöneres gibt, als jetzt eine Runde zu laufen. Schnell die Laufschuhe geschnürt, Pulsuhr an und noch einen Blick auf den Trainingsplan, der eine langsame Laufeinheit für die Grundlagenausdauer vorschlägt. Langsam? Dass heißt weniger Kilometer pro Einheit als man eigentlich laufen könnte, so schießt es durch den Kopf. Brav wird in einem Tempo los gelaufen, was gefühlt eher an Gehen als an kraftvolles Laufen erinnert. Das Ziel dabei ist klar definiert, da der Puls sich im Bereich von 65-80% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) bewegen soll. 

Ein erster Blick auf die Pulsuhr nach dem ersten Kilometer zeigt, dass der Puls im Zielbereich liegt. Allerdings stellt sich kein Gefühl des Erfolgs ein, da die Zeit sehr langsam im Vergleich zu der letzten schnellen Trainingsrunde unter der Woche ist. Geduldig wird das Tempo fortgesetzt und nach einer gefühlten Ewigkeit erreicht man endlich den Pfad am Fluss, der die hoch geschätzte Ruhe und Natur verspricht. Ein Jogger biegt in kurzer Entfernung in die gleiche Richtung laufend auf den Pfad ein und zieht merklich davon. Wieder regt sich das Ego, was man aus Wettkämpfen kennt und schätzt und die Versuchung wird groß, das Tempo zu erhöhen, aufzuschließen und final zu überholen. Aber dann wäre der Puls über der Zielmarke, also bleibt man resigniert beim eingeschlagenen Tempo.

Warum nur ist es so schwer, langsam zu laufen? Liegt es daran, dass wir in unserer Gesellschaft uns immer im Modus „höher, weiter, schneller“ bewegen? Ist der ständige Vergleich, nicht nur mit anderen, sondern vor allem mit uns selbst, dass wir ständig nach neuen Bestleistungen streben und Erreichtes oft als Maßstab für jede neue Aktivität nutzen? Diesem Vorwärtsstreben muss der ambitionierte Hobbyläufer beileibe nicht abschwören, aber manchmal ist weniger eben mehr. So auch im Bereich der Ausdauer. Wenn man sein Ausdauerpotential steigern möchte, so muss man den Körper darauf trainieren. Hierbei spielt der Glykogenspeicher eine besondere Rolle, der sich zu einem 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur befindet. Für die Ausdauerleistung geht es in erster Linie um die effiziente Nutzung der Glykogen-Reserven in der Leber. Bei einem normal-trainierten Menschen umfasst dieser Speicher ca. 300-400 Gramm Glykogen während bei einem gut trainierten Menschen, z. B. einem Marathonläufer bis zu 600 Gramm Glykogen gespeichert werden. Aber auch dieser Speicher reicht bei einem trainierten Sportler nur für ca. 1,5 – 2 Stunden, sofern nicht neue Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden. Daher ist es wichtig, dass zusätzlich über den Fettstoffwechsel Energie gewonnen wird. Hierfür muss neben der Bereitstellung von Kohlenhydraten auch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen: Man spricht vom Training im aeroben Bereich. Verlässt der Sportler diesen Bereich, gerade bei höherer oder länger anhaltender Leistung, so schaltet der Körper auf die anaerobe Energiegewinnung um, die dann nur noch durch Nutzung der endlichen Kohlenhydrate funktioniert. Möchte man also seine Ausdauer trainieren, ist der Einbau von Trainingseinheiten im aeroben Bereich ein absolutes Muss, was eben die eingangs beschriebene niedrigere Herzfrequenz voraussetzt. Und die geht bei den meisten Sportlern mit einem reduzierten Tempo einher. Mit dieser Erkenntnis und einer gesunden Portion Selbstdisziplin lässt sich die Strecke schon etwas besser bewältigen.

Am Ende wird es somit doch ein schöner Lauf an der frischen Luft. Die Laune steigt nochmals mit Blick auf die Pulsuhr, da sowohl das Pulsziel bis auf wenige Ausreißer erreicht und dank der Länge der Trainingseinheit doch noch eine gute Anzahl an Kilometern absolviert wurde, was das Gefühl, etwas geschafft zu haben, noch steigert. So ganz kann man das Messen und Vergleichen aber doch nicht abstellen.

 

Kommentare sind geschlossen.